婆媳問題一直以來都是難解之題，不僅會造成家庭失和，更可能會成為離婚的導火線，一名婆婆長期對兒子媳婦情緒勒索，媳婦受不了有意想搬出去住，婆婆便以跳樓輕生作為威脅，嚇得沒有人敢搬家，最後媽媽中風，家中小孩相繼搬家，只剩二兒子和媳婦苦守家中，但媳婦卻從被害者變成加害者。

*內在水庫滿了怎麼辦？

我們先來一起複習第九堂課的公式：心理壓力(P)＝外在壓力(F)／自身承受面積(A)。　　

誠如上述的故事場景，生活中我們可能都需要承受一些無可避免的外在壓力(F)，就像洪水即將湧入內在水庫了，除了可以像上一篇文章所說的適時「放下」壓力，持續排水，我們還可以想辦法提高自身承受面積(A)，也就是這一篇文章要教大家提升的「內在涵容力」，持續加大內在水庫容量，讓自己有更高度的承接力，不再害怕水的侵入了！

*內在涵容力讓容納之窗擴大再擴大

「內在涵容力」和「容納之窗」到底是什麼意思呢？

首先，容納之窗指的是一個人面對壓力時，身心可承受的範圍。當我們感覺到的不舒服在容納之窗裡時，腦部便可以很好的運動、思維；一旦不舒服的程度超出容納之窗，可能就進入「過高激發狀態」，亦即能量過強，呈現暴走、焦躁、易怒、失眠、衝動等現象，讓人感覺你翻臉像翻書一樣快；也可能進入「過低激發狀態」，亦即能量不足，呈現麻木、僵硬、冷淡、疲憊、無力、憂鬱、失去動力等情形，讓人在事後想不通為什麼當時沒有做反應?

所以，一個人的容納之窗如果愈大，他就愈不會變得爆走或逃跑，而能在這個範圍內好好的調動起自己的經驗、邏輯、判斷等資源來面對處理問題，而擴大容納之窗的方法就是訓練並提身你的內在涵容力囉!

*怎麼提升內在涵容力、擴大容納之窗？

(1)第一步：覺察力，因為內在涵容力是每天都不一樣的！會隨著各種生理、環境因素而變大或變小，適當的覺察就可以預防內在涵容力莫名的縮減。

例如：大熱天、生理期、肚子餓的時候，會讓我們的涵容力變小。也有個研究發現：決定法官會不會讓犯人假釋的預測因素便是：看法官上一頓餐點是什麼時候吃、吃了什麼？如果法官吃得越滿足就越容易讓犯人假釋呢！　　

當我們知道內在涵容力會受到這些因素影響之後，就要想辦法盡量調整好自身狀態，例如：先吃飽喝足後再來談事情，預防不必要的不舒服出現！

(2)第二步：回到容納之窗內，當不舒服的感覺不小心落到容納之窗以外時，代表我們的腦袋已經被爬蟲腦掌控，無法控制自己的行為了！以下提供一些方法可以快速讓自己冷靜下來：

^_①深呼吸：促使我們的感覺聚焦在一口氣的流入與流出。

_^②寒冷暴露：洗臉、冷水澡。

^_③接地技術：透過感官讓自己回到土地上，運用自己的視聽、嗅覺、觸覺來觀察環境的聲音、色彩、溫度等等。

這三個簡單的方式目的都是可以暫時轉移注意力，不讓自己困在鑽牛角尖的圈圈裡。

(3)第三步：擴大內在涵容力、擴張容納之窗，提高對生活變動的承接力。

你可能會感到有點驚訝，擴大內在涵容力的方法竟然是：讓自己刻意停留在不舒服裡！

以我作為例子，我是個非常重視公平正義和真理的人，常常為人打抱不平，更喜歡看壞人被繩之以法，正義得以伸張的時候了！我更不能容忍這種不公平、莫虛有的事加諸在自己身上，所以我最怕的就是被誤會，以前只要別人一誤會我，我就會跳出來反擊、糾正對方，此時的我其實就跳出容納之窗以外了！為此我被他人提醒好多次，我也發現這樣的作為不僅讓場面失控，更沒有得到我想要的結果。於是開始去想：我怎麼了？後來當我再次被誤會時，我會刻意讓自己停在當下、不反應，刻意感覺被誤會的感覺，雖然心裡會有很不舒服的情緒，但神奇的是，我開始有腦力可以思考：現在我要用什麼方法來告訴他？他說這句話的動機是什麼？要我配合他嗎？當我直面著那不舒服的感覺，我竟不覺得那麼不好過了！

其實，心理師的工作也就是要陪伴個案去提身內在涵容力，像是有一位個案一開始很害怕再次回想起一段童年不好的回憶，但是當我請她體驗當下生氣的感覺，我問她：妳會害怕、慌張嗎？當她停留在情緒時，她開始敢感覺了，並且發現原來沒有想像中的可怕，反而還可以為當時的情境想辦法，成功向前跨出一步。

就像是遊戲中需要打怪來破關一樣，人生中的每個挫折、恐懼與不舒服，都需要我們去面對，不斷地修練我們的內在涵容力等級，當我們經歷過後就知道下一次要怎麼克服，祝福你在生活、工作、關係裡，都能關關難過關關過哦!

#心理韌性