全球青少年自殺率節節上升,自殺防治中心日前公布最新數據:15~24歲青少年自殺死亡率已連續三年創新高,其中憂鬱症是主要原因,可能與現代雙薪家庭缺乏互動,青少年又面臨課業、同儕社群媒體等諸多壓力有關。
*每個人都承受著不一樣的壓力
觀察現今出版市場,便可以發現有許多紓解壓力相關的書籍,正反映著社會的動態,不僅僅是青少年有壓力,中年、老年人壓力也很大,各行各業壓力都很大,甚至每個年齡層和族群都有著不同的壓力!而且其實也不只是青少年才是草莓族,每個人的心中都有個玻璃心,只是每個人所要面對的壓力不盡相同,每個人能承受壓力的玻璃強度也不一樣。
因為有太多變數會影響我們對抗壓力的解讀,不妨就把這些因素總結成一個物理公式說起吧!
壓力的公式:壓力(P)=正向力(F)/受力面積(A)
從公式可以發現,影響壓力的因素有兩者,我們以踩在沙灘裡作為事例:
(1)體重80公斤和體重40公斤的人踩在相同面積的板子上,哪一個會陷得比較深呢?答案是80公斤重的人,因為他提供了比較大的正向力(F),所承受的壓力也比較大。
(2)同樣50公斤重的人,一個穿著球鞋、另一個穿著高跟鞋,哪一個會陷得比較深呢?答案是穿著高跟鞋的人,因為他的受力面積(A)較小,所承受的壓力也比較大。
心理壓力也是如此道理:心理壓力(P)=外在壓力(F)/自身承受面積(A)。
這一篇文章會著重在如何因應「外在壓力(F)」的部分,而下一篇文章則會著重在如何擴展「自身承受面積(A)」,一定要看下去哦
*可不可以不要有壓力?
也許你接著會想問:那只要完全取消外在壓力源,就不用擔心承受壓力的面積大小啦!在此就分享一個相關的心理學實驗,實驗者招募一群學生作為受試者,並讓受試者成天都在一個完全沒有壓力、想做什麼就做什麼、且提供任何物質享受的地方生活。有趣的是,實驗開始三天後便陸續有學生提出想退出實驗,因為實在是太無聊了!待到實驗完整結束後,心理學家便著手研究那些一直參與到最後的受試者回家後的狀態,竟然發現他們出現許多異常的心理現象—憂鬱症、恐慌症、焦慮症等等。
由上述實驗可以知道,原來有壓力也是對我們有好處的!只不過壓力還分為好壓力和壞壓力,差別在於我們能不能承受。在我們能承受的範圍之內,好壓力促使我們面對事情時,變得稍微激動、心跳血壓上升、調動腎上腺素,足以應變所有危機。好壓力也能讓我們的認知思考速度、邏輯變好,使行為更合宜、有更好的表現;但是,一旦超過能承受的範圍,人就可能崩潰瓦解,而導致憂鬱、懶散、曠課、沒辦法動彈等等不振的行為。
生活也會持續地給予我們向上的壓力,像是老師安排的考試,使得我們一再地複習、檢視自己的學習狀況,也確保我們在考場時不會過於驕傲而粗心大意。也像是我自己,即便腦子裡有再熟悉不過的演講內容了,也還是會在演講前刻意製造一點點壓力,以確保自己每次都拿出好的表現!
*壓力管理原則
既然不能完全解除掉壓力,那究竟要怎麼樣才能紓解壓力呢?試想,我拿著手邊一個普通的水杯,感覺不重,還滿輕鬆的吧! 拿了一分鐘、五分鐘可能還可以,但若拿了十五分鐘、一小時都不能放下,我會不會感覺到疲憊呢?應當是多少都會感到疲憊的吧! 如果時間更為加長,我們的手還撐的住嗎?
由此可見,不管壓力大或小,其實重點在於我們能承受的時間有限,因此,我們必須學習「放下」水杯。像是生活中我們可能會扮演著照顧者、經濟支柱的角色,在外人看起來只不過就是簡單的餵飯、協助如廁等工作,但長久累積下來,也是會讓人彈性疲乏的呀!這時候就需要讓自己有點空白時間恢復體力,效果肯定會比一直撐著還來得好呢!
所以,壓力管理有一個很大的重點就是,不管壓力多大,懂得放下都是必要的,手酸了,把水杯放下,甩甩手放鬆以後再提起吧!
*找到恢復元氣的方法
至於休息的頻率、每次休息的時長以及休息的方式就因人而異了,這時候則需要運用在第一篇文章所提及的「自我覺察力」,幫助自己釐清需求、不斷地調配適合自己的生活步調囉!
以下分享一個簡單的方式,幫助大家思考多元的紓壓活動,如附圖:X軸兩端是動態和靜態,y軸兩端是一群人和一個人,以此四個向度切成出四個象限。
許多紓壓活動是一個人和一群人都能做的,這並不會影響,只要注意盡量讓自己在四個象限都能有一些紓壓方法,避免當情境不能滿足這類型紓壓方式時的失落感。另外,也得注意所選擇的紓壓方式是否背後帶來更多危害,例如:大量地喝酒、抽菸、賭博、吃高熱量食物等等,如此不但紓壓不成,反而帶來更多壓力了!
其實,讓腦袋最輕鬆的方式就是專注做最有興趣的事,當我們非常專注時,心裡會感到放鬆,這也就是到了產生「心流」的境界!所以,非常推薦大家平常就列一張興趣清單,不一定要按照上述的四個象限,只要隨時想到就記下來,當有壓力時就去完成興趣清單!
最後,還是要提醒大家,在面對外在的變動、競爭、挫折、資訊量,和面對內在的好勝心、多愁善感、過度承擔時,最重要的還是要懂得放下我們的心,保持平常心,才能讓壓力變成讓你不斷提身自我的好朋友哦!
#心理韌性