婆媳問題一直以來都是難解之題,不僅會造成家庭失和,更可能會成為離婚的導火線,一名婆婆長期對兒子媳婦情緒勒索,媳婦受不了有意想搬出去住,婆婆便以跳樓輕生作為威脅,嚇得沒有人敢搬家,最後媽媽中風,家中小孩相繼搬家,只剩二兒子和媳婦苦守家中,但媳婦卻從被害者變成加害者。
*內在水庫滿了怎麼辦?
我們先來一起複習第九堂課的公式:心理壓力(P)=外在壓力(F)/自身承受面積(A)。
誠如上述的故事場景,生活中我們可能都需要承受一些無可避免的外在壓力(F),就像洪水即將湧入內在水庫了,除了可以像上一篇文章所說的適時「放下」壓力,持續排水,我們還可以想辦法提高自身承受面積(A),也就是這一篇文章要教大家提升的「內在涵容力」,持續加大內在水庫容量,讓自己有更高度的承接力,不再害怕水的侵入了!
*內在涵容力讓容納之窗擴大再擴大
「內在涵容力」和「容納之窗」到底是什麼意思呢?
首先,容納之窗指的是一個人面對壓力時,身心可承受的範圍。當我們感覺到的不舒服在容納之窗裡時,腦部便可以很好的運動、思維;一旦不舒服的程度超出容納之窗,可能就進入「過高激發狀態」,亦即能量過強,呈現暴走、焦躁、易怒、失眠、衝動等現象,讓人感覺你翻臉像翻書一樣快;也可能進入「過低激發狀態」,亦即能量不足,呈現麻木、僵硬、冷淡、疲憊、無力、憂鬱、失去動力等情形,讓人在事後想不通為什麼當時沒有做反應?
所以,一個人的容納之窗如果愈大,他就愈不會變得爆走或逃跑,而能在這個範圍內好好的調動起自己的經驗、邏輯、判斷等資源來面對處理問題,而擴大容納之窗的方法就是訓練並提身你的內在涵容力囉!
*怎麼提升內在涵容力、擴大容納之窗?
(1)第一步:覺察力,因為內在涵容力是每天都不一樣的!會隨著各種生理、環境因素而變大或變小,適當的覺察就可以預防內在涵容力莫名的縮減。
例如:大熱天、生理期、肚子餓的時候,會讓我們的涵容力變小。也有個研究發現:決定法官會不會讓犯人假釋的預測因素便是:看法官上一頓餐點是什麼時候吃、吃了什麼?如果法官吃得越滿足就越容易讓犯人假釋呢!
當我們知道內在涵容力會受到這些因素影響之後,就要想辦法盡量調整好自身狀態,例如:先吃飽喝足後再來談事情,預防不必要的不舒服出現!
(2)第二步:回到容納之窗內,當不舒服的感覺不小心落到容納之窗以外時,代表我們的腦袋已經被爬蟲腦掌控,無法控制自己的行為了!以下提供一些方法可以快速讓自己冷靜下來:
①深呼吸:促使我們的感覺聚焦在一口氣的流入與流出。
②寒冷暴露:洗臉、冷水澡。
③接地技術:透過感官讓自己回到土地上,運用自己的視聽、嗅覺、觸覺來觀察環境的聲音、色彩、溫度等等。
這三個簡單的方式目的都是可以暫時轉移注意力,不讓自己困在鑽牛角尖的圈圈裡。
(3)第三步:擴大內在涵容力、擴張容納之窗,提高對生活變動的承接力。
你可能會感到有點驚訝,擴大內在涵容力的方法竟然是:讓自己刻意停留在不舒服裡!
以我作為例子,我是個非常重視公平正義和真理的人,常常為人打抱不平,更喜歡看壞人被繩之以法,正義得以伸張的時候了!我更不能容忍這種不公平、莫虛有的事加諸在自己身上,所以我最怕的就是被誤會,以前只要別人一誤會我,我就會跳出來反擊、糾正對方,此時的我其實就跳出容納之窗以外了!為此我被他人提醒好多次,我也發現這樣的作為不僅讓場面失控,更沒有得到我想要的結果。於是開始去想:我怎麼了?後來當我再次被誤會時,我會刻意讓自己停在當下、不反應,刻意感覺被誤會的感覺,雖然心裡會有很不舒服的情緒,但神奇的是,我開始有腦力可以思考:現在我要用什麼方法來告訴他?他說這句話的動機是什麼?要我配合他嗎?當我直面著那不舒服的感覺,我竟不覺得那麼不好過了!
其實,心理師的工作也就是要陪伴個案去提身內在涵容力,像是有一位個案一開始很害怕再次回想起一段童年不好的回憶,但是當我請她體驗當下生氣的感覺,我問她:妳會害怕、慌張嗎?當她停留在情緒時,她開始敢感覺了,並且發現原來沒有想像中的可怕,反而還可以為當時的情境想辦法,成功向前跨出一步。
就像是遊戲中需要打怪來破關一樣,人生中的每個挫折、恐懼與不舒服,都需要我們去面對,不斷地修練我們的內在涵容力等級,當我們經歷過後就知道下一次要怎麼克服,祝福你在生活、工作、關係裡,都能關關難過關關過哦!
#心理韌性