自我對話的力量

總是聽見身邊的朋友說，常常想在 Instagram 或 Facebook 上傾訴心聲，抒發一天的種種不如意，無論是讓人崩潰的瑣事，還是令人心煩的困境。然而，這份渴望紓解與被理解的心情，卻又常與另一種顧慮並存。如果只是好朋友看到倒也無妨，可萬一那些與自己關係重要的人恰巧瞥見，而自己發洩的對象正是他們，那豈不是令人尷尬？

更何況，有些長輩就會認為這樣的表達過於敏感，甚至貼上「玻璃心」、「草莓族」的標籤。如今，連「水蜜桃族」、「冰塊族」等各式稱號都出現了，使人覺得自我表露真的是一種雙面刃的感覺。

不僅僅是這樣的人際關係問題，有時也會聽許多朋友提起，他們原本習慣以書寫與繪畫來記錄日常心情，無論是寫日記，還是偶爾紀錄生活中的點滴。然而，近來卻發現，這樣的習慣似乎寫著寫著，便不自覺的陷入負面思緒之中。

不知道是當下的磁場關係，還是受到這個時代整體大環境的影響，但許多人都感受到，那些原本應該帶來慰藉的文字，反倒成了情緒的放大鏡。越寫越悲傷，越寫越憤怒，甚至越寫越覺得自己無比可憐，最後深陷其中，難以自拔。原本以為書寫能帶來療癒與釋放，卻不知為何，竟成了讓情緒更沉重的枷鎖。

因此我特別想與大家探討「自我對話」的力量。畢竟，並非所有情緒都能透過與他人的對話得到紓解與調適。那我們該如何進行有建設性且真正有助於內在平衡的自我對話，讓書寫成為一種療癒的方式呢？ 

推薦一種既簡單易學又極具效果的方法—「心理位移書寫法」，是由金樹人教授所提出。這個方法特別適合那些經常陷入負面情緒，卻又不知如何訴說的人。如果你曾苦惱於「該不該向他人傾訴？」的掙扎，或是時常被情緒的漩渦拉扯，甚至有許多難以言說的心事無處排解，那麼自我對話將成為你最好的出口。研究也證實心理位移書寫法，的確可以幫助我們緩解焦慮、釋放壓力，進而提升內在的幸福感。

心理位移書寫法：用不同視角與自己對話

當我們想要表達內心的感受、意見或想法時，會怎麼說呢？大家都覺得起手式應該是「我覺得」、「我認為」、「我希望」。然而，我發現並非所有人都是如此表達自己。

試著回想一下，或許你曾經聽過這樣的說法——「這種情況下，你會覺得有些尷尬吧？」、「這時候，你的心裡可能會感到有些不舒服。」、「這樣一來，你的腦海中或許會浮現出一些莫名其妙的想法。」在這些話語中，說話者是以「你」作為起手式。

此外，還有些人喜歡自稱自己的姓名，比如像我的話，我會說：「芯儀認為，這件事我們應該這樣處理。」或是：「Julia有一個意見，想提供大家參考。」

你是否發現，這樣的轉換帶來了微妙的不同，明明說話的仍然是自己，但當我們站在不同視角看自己的時候，也就是我站在「我」的立場、站在「你」的角度，甚至站在「他」的觀點，來看自己的時候，便會發現心中的感覺真的有一點不同。

金教授所提出的心理位移書寫法，其實簡單來說，就是透過「我、你、他」三種不同視角來書寫，最後再回歸自我。也就是一開始會先用我來描述，今天我發生了什麼事，接下來我們就會像一個你的好朋友、你的長輩來說你發生了什麼事，再接下來我們又會像一個記者在播報一樣，描述他發生了什麼事，最後我們再回到我身上。

以「我」來敘述

以下舉一個例子，首先，我們以「我」的身份出發，描述我今天發生什麼事情。

我今天走在路上，鞋帶突然斷了，我居然就站在路邊一直哭。我覺得最近真的是太崩潰了，工作的事情一直不順利，同事處理不完的事情，總是要我去收拾善後。我的身體狀況也一直不好，沒想到這波流感這麼猛烈，我每天咳嗽、流鼻涕，真的是煩死我了。

最討厭的是，如果能到野外露營，吹吹風、悠閒的讀本書，我或許還能感受到片刻的放鬆與休息。然而，這個月每當我計畫放假，卻總是碰上颱風攪局。我真的感到好不舒服，好悶好難受。

以上這段話融合了許多人的心聲，是以「我」為開端，以便讓大家能感受其中的情緒。

以「你」來敘述

當我們完成了以「我」為開頭的第一版後，接著，使用「你」的視角，像是一位你的好朋友或你的長輩來訴說你發生了什麼事。方法很簡單，只需將「我」替換為「你」，讓語句呈現出不同的視角。然而，真正的關鍵是要重新細讀這段話，並一定要站在「你的」立場去看自己，感受其中的細微差異。

現在，讓我們一起重新看看這樣的轉換，究竟會帶來怎樣不同的效果呢？

你今天走在路上，鞋帶突然斷了，你居然就站在路邊一直哭。你覺得最近真的是太崩潰了，工作的事情一直不順利，同事處理不完的事情，總是要你去收拾善後。你的身體狀況也一直不好，沒想到這波流感這麼猛烈，你每天咳嗽、流鼻涕，真的是煩死你了。

最討厭的是，如果能到野外露營，吹吹風、悠閒的讀本書，你或許還能感受到片刻的放鬆與休息。然而，這個月每當你計畫放假，卻總是碰上颱風攪局。你真的感到好不舒服，好悶好難受。

看完這段以「你」為開頭的話語時，不知道你的內心是否浮現了不同的感受呢？我自己再次細讀時，心裡會湧上一種被理解、被同理的溫暖，而且不知不覺間，我的心中對「你」產生了許多想法。我會想對那個「你」說：「你真的好辛苦，遇到這麼多事，明明不是你刻意惹來的，可是他們就找上你了。即便如此，你依然盡全力去承擔，你真的很了不起。」

或許，當我們以「你」為主語時，你就會有另外一種心情。這個「你」可能是自己的好朋友，所以你給自己一點安慰與支持；也可能是你的長輩、貴人，給予自己一些指引。

以「他」來敘述

接下來，我們進一步嘗試第三種轉換方式，將所有的「你」改為「他」。我們像一名記者播報新聞一樣，描述他發生的整件事情，讓我們仔細感受會有怎樣的不同。

他今天走在路上，鞋帶突然斷了，他居然就站在路邊一直哭。他覺得最近真的是太崩潰了，工作的事情一直不順利，同事處理不完的事情，總是要他去收拾善後。他的身體狀況也一直不好，沒想到這波流感這麼猛烈，他每天咳嗽、流鼻涕，真的是煩死他了。

最討厭的是，如果能到野外露營，吹吹風、悠閒的讀本書，他或許還能感受到片刻的放鬆與休息。然而，這個月每當他計畫放假，卻總是碰上颱風攪局。他真的感到好不舒服，好悶好難受。

當你聽完這個「他」的故事，有什麼樣的感受呢？當我試著站在「他」的立場看自己時，心中忽然浮現一種新的感受，就是最近的他承受了許多壓力，但我也會思考，為何同事的責任，總是要他去收拾善後？是不是他的界線畫得太模糊了？又或者，最近是否發生了某些事情，讓他難以拒絕別人的請求？或者他總是個「爛好人」？還是他有拒絕上的困難？

接著，我也會進一步思考他的身體狀況不是那麼好，那麼，未來他是否有更多的自我保護，或是更提高警覺呢？

最後，當他提到「如果能放假去露營，就能真正放鬆」時，我也開始思索，他的紓壓方式是不是只有露營這一項呢？是否還有其他方式也能夠為他充電或紓壓呢？

當我以「他」的視角來重新看待一個情境時，思緒就可以更為客觀，也更能抽離情緒。我們能從不同的角度探究他的困境，思考他可能經歷了哪些挑戰，並試圖找出可能的解方。

然而，別忘了這個書寫法中最關鍵的是在完成「我」、「你」、「他」的轉換後，務必回到「我」，再從「我」的角度說一次。

以這個例子來說，當再次回到「我」的視角，這段文字可能就會寫成，我最近還是覺得心力交瘁，因為好多事情都不斷向我襲來，而這些事情，都不是我願意的，我也已經用盡力量去應對。

然後，我也可以好好思索在工作上，我要怎麼讓自己輕鬆一點，如何拒絕別人會更好。在健康方面，我是否可以找到更能提升抵抗力的方式，避免自己重蹈覆轍。

更重要的是，我應該積極尋找適合自己的紓壓方式，讓內心能夠適時獲得喘息。如此一來，當未來再度面對負面情緒時，我就不會再感到無力了。

轉換視角 跳脫固有的情緒框架

當我們繞了一圈，重新回到自己的位置時，對於原本的經歷、情緒與想法，竟產生了些許不同的鬆動與轉變。或許你會覺得其實並沒有什麼差別，畢竟，似乎只是簡單的調換了「我」、「你」、「他」的視角而已。

然而，真正的重點不在於這個方法有沒有降低你的焦慮，或是提升你的幸福感，而是在於，當你願意嘗試以不同的角度審視自己的經歷，內心的感受便會非常不同。

我鼓勵大家以書寫的方式來進行這樣的自我對話。無論是像我一樣透過打字記錄，還是書寫，甚至以錄音的方式都很好。但是，請不要只讓這些思緒在腦海中想，因為我們的思緒是很容易跳躍的。唯有透過具體的記錄，才能真正體會自我對話帶來的效果。

當我們陷入某種尷尬、不適，或心中忽然浮現難以言喻的想法時，心理位移書寫法，正是幫助我們從不同角度審視內心、調整情緒的一種方法。透過「我、你、他」，最後再回歸「我」的方式，能夠幫助你以更多元的視角來理解自己的情緒與困境。若你身邊也有時常被負面情緒困擾、心中有苦難言的朋友，歡迎你與他們分享這個方法，希望能幫助更多人找到內在的力量。
#心理韌性