是什麼導致了你的拖延?
多人在下定決心要改變自己或設定目標時，常常感到猶豫不決，彷彿步履維艱，難以啟程。這種情況，在心理學中被稱為「拖延症」。那麼，為什麼我們會陷入拖延的困境呢？其實，主要有三個原因。
首先，我們往往過於在意他人的眼光和評價，這種外在壓力讓我們內心充滿焦慮與不安。害怕被評價為不夠好、不夠能幹，於是我們選擇停滯不前，保持現狀，這樣似乎就能避免那些令人焦慮的情緒。
其次，完美主義也是拖延的另一大原因。我們常常過於在意自身的評價與標準，認為如果做不到完美，那麼乾脆就不做，免得自己對不理想的結果感到厭惡。這種心態讓我們在行動前就設下了高高的門檻，讓改革的步伐變得遲緩而艱難。
第三個原因，則是陳品皓心理師提出的「權力平衡的掌控感」。這種情況常見於家長與子女之間。舉例來說，孩子們常感覺自己每天都被父母管束，生活中的每一個決定都要受到家長的控制。於是，孩子的反應便是以拖延和敷衍來對抗這種控制，表現出一種「你能奈我何」的態度。因此，這種拖延的行為，有時候是孩子對父母控制的反抗心理所致。
另外，我自己也想到第四個原因。每當我們渴望改變的時候，內心的掙扎和痛苦似乎也隨之而來。比如，當我問各位：「你想賺錢嗎？」大多數人會毫不猶豫的回答：「當然！我想變得富有，我一定要賺很多錢！」我也是如此。可是，每當我想到賺錢的種種時，心中便湧現出無數的念頭和疑慮。
賺錢需要付出代價，這意味著我可能無法與親愛的家人共度時光；需要耗費大量的精力去執行那些繁瑣的工作，感覺好累。更不用說，未來的成功也無法保證，現在的投入未來是否會有回報，沒有人能給我確切的答案。而且，週六週日還得加班，感覺每天都被壓得喘不過氣來。另外也要不停的充實自己，可能需要投入大量的學費去進修，或者購買許多書籍來豐富自己，結果時間變得格外緊張，無法做自己真正想做的事情。
所以，當我們思考有錢、賺錢和成功的時候，那種內心的痛苦感似乎總是伴隨而來，讓人不由自主的感到沉重的壓力。
再舉一個更貼近生活的例子。你是否曾經想過要減肥呢？你是否覺得自己有點過重呢？其實，很多人都希望能夠讓自己的身形更加苗條。然而，當我們萌生出這樣的改變念頭時，各種想法和顧慮也隨之而來。
例如，你會想到需要進行什麼樣的運動，運動讓人感到疲累，大汗淋漓的感覺也不舒適，誰會陪你一起運動呢？你會想到必須放棄許多美食，尤其是甜食，這簡直是一種折磨。你會想到每次吃飯都要計算卡路里，生活變得格外辛苦， 自律的生活狀態讓你覺得生活失去了樂趣。你還會擔心減肥會影響到社交生活，朋友們聚會時吃喝玩樂，而你卻因為減肥而無法參與，這樣會讓人感到掃興，甚至可能被朋友疏遠。
此外，你會想到需要關注身體健康，可能需要請教營養師，參加他們的減肥課程，這不僅費時費力，還需要額外的金錢投入。於是，僅僅是一個簡單的減肥念頭，卻帶來了無數的困擾和痛苦。
這就好比我們內心有一個油門和剎車，一方面我們不斷地踩著油門，告訴自己要改變，要行動；另一方面，我們又不斷地踩著剎車，提醒自己這件事充滿風險和不適，讓我們停下來。因此，人們常常難以下定決心，難以真正行動起來。這是因為我們內心深處不完全認為改變是好的，因為改變總會伴隨著種種的痛苦和挑戰。
「加重痛苦，放大快樂」 讓你更有執行力
我想和大家分享一種方法，稱為「加重痛苦，放大快樂」，這能幫助你克服惰性，真正行動起來。在我的臨床案例中，我發現人們真正能夠朝向目標前進，通常有兩種動力在推動著他們。這兩種動力分別是「趨吉」和「避凶」。
「趨吉」是指我們改變後，會邁向一個美好的未來。這種動力讓我們看到希望，激勵我們努力追求那些美好的可能性。而「避凶」則是如果我們不改變，將面臨可怕的後果和災難。這種動力使我們感到害怕，迫使我們不得不改變以避免那些不幸的事情發生。
那麼，哪一種動力更強大呢？根據大量研究統計，人們對於「避凶」的反應遠遠強於「趨吉」。換句話說，對於大多數人來說，逃避危險和避免災難的影響力，要大於追求美好未來的吸引力。因此，在面臨改變時，恐懼往往比希望更能驅動我們採取行動。
舉一個可能不太理想，但能讓你立刻明白的例子。假如你心情不好，整天板著臉，不僅無法與客戶成交新案件，朋友同事也對你失去興趣。你知道自己需要改變，讓別人喜歡你，但這種動力似乎並不夠強大。然而，假如有個人拿著槍抵著你的頭，逼迫你立刻微笑並保持愉快，否則就要你的命，你會立刻展現笑容。雖然這笑容未必發自內心，但我們一定會迅速改變行為。
這個例子充分說明，痛苦的影響力遠遠超過快樂。在面對威脅和恐懼時，我們會更迅速地做出改變。
而我提到的方法，就是「加重痛苦，放大快樂」。這個方法的核心在於，先讓你充分感受到不改變所帶來的可怕後果，然後再展示改變後的美好未來，從而翻轉你的思維連結。
以往，我們一想到改變，就會聯想到痛苦。而現在，我們要讓你感受到，不改變才是真正的痛苦，而改變將帶來快樂。那麼，如何實現這個轉變呢？
首先，深入思考不改變的後果。想像一下，如果你繼續停滯不前，會面臨什麼樣的困境和損失。這些後果可能是健康惡化、事業停滯、人際關係破裂等。讓這些負面情景在你的腦海中變得具體而真實，直至你感受到深切的焦慮和壓力。
接著，放大改變後的快樂。描繪一個改變後的美好未來，這可能是健康狀況的改善、事業的成功、更加和諧的人際關係等。讓這些美好的景象在你的心中變得生動而誘人，直至你感受到由衷的期待和希望。
通過這種方式，你會逐漸改變內心的聯結，從而激發出強大的動力去追求改變。
世界著名的激勵大師安東尼·羅賓曾經分享過一個生動的案例。有一次，一位女士問他說：「大師，我想減肥，而且必須減肥，但我總是無法開始，該怎麼辦呢？」安東尼·羅賓微笑著告訴她，他將通過一系列問題引導她思考自己的狀態，並請她跟隨他的問話進行反思。
他首先問道：「因為妳的身材過於肥胖，妳的自信心減弱了多少？妳因為肥胖而受到多少嘲笑、白眼和揶揄的目光？」接著，他繼續追問：「因為妳的肥胖，妳的行動力削弱了多少，變得多麼緩慢和笨重？因為肥胖，妳錯失了多少機會，多少成功與妳失之交臂？」
這些問題讓女士感到十分難過，但安東尼·羅賓並未停下。他繼續問：「當妳買不到合適尺寸的衣服時，心情有多低落？這種低落的情緒持續了多久？如果妳不改變，將來還會損失什麼？妳的自信心會降到何種程度？如果妳一輩子都保持這樣的體型，會有怎樣的結果？」在這一連串直擊內心的提問下，這位女士終於大哭起來，感嘆說：「天啊，這真是太悲慘了！」
通過這種方式，安東尼·羅賓讓她深刻體會到了不改變所帶來的痛苦，從而激發她內心的強大動力去追求改變。
接著，安東尼·羅賓開始提出一系列問題，引導她深思。他問道：「如果妳能夠擁有苗條而勻稱的身材，妳的客戶會如何看待妳？他們會發表什麼樣的評價，表現出什麼樣的表情？當妳從鏡子中看到自己變得苗條的樣子時，妳對自己會有怎樣的欣賞？在這樣的狀態下，妳的工作會變得更加有效率且充滿活力。妳的成功機會將大幅增加。妳的朋友們會如何形容那個苗條的妳？他們會說些什麼，做些什麼，表現出什麼樣的情感？」
他繼續問：「想像一下，如果妳能夠在十年、二十年，甚至三十年內持續保持這樣的苗條身材，妳的未來會變得多麼不同？」
這一連串的問題引發了深刻的反思，使她不禁驚呼：「哇，這真是太令人振奮了！」隨著這些問題的激勵，她立刻決心改變，開始踏上減肥之路，真正找到了行動的動力。
你是否發現，安東尼·羅賓所做的，正是持續反轉我們的觀念？當我們想到要改變時，往往會感到恐懼和焦慮，因為跳出舒適圈似乎充滿了威脅。然而，他的目標是打破這種連結，使我們重新思考。當我們面對改變時，不再僅僅看到恐怖和不安，而是開始看到改變後的快樂與成就。而如果我們選擇停滯不前，則會面臨更大的焦慮和痛苦，因為原地不變的後果是相當可怕的。
所以第一個功課，就是我們學會用痛苦來驅動自己，接著再用快樂來激勵自己。然而，你可能會感覺這些情感距離你還很遙遠。現在不行動似乎不會立刻帶來什麼後果，而快樂也似乎只是未來的遙遠願景。這樣的情況下，你可能會選擇繼續拖延。
更具體的想像 更強化的力量
第二個功課就是讓這些感受變得更加鮮明且有力。我們需要將痛苦和快樂的感覺加重，使它們變得更加真實和迫切。這就是「加重痛苦，放大快樂」的方法。通過增強痛苦的感受，讓它具有真正的威懾作用；同時放大快樂的吸引力，使之變得真正令人向往。當痛苦變得更加具體和生動，而快樂變得更加真切和誘人時，你將更有動力採取行動，開始改變。
那麼，我們該如何實踐呢？關鍵在於運用多感官的想像法。所謂「多感官」就是眼、耳、鼻、舌、身、意，即包括視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺以及內在的感受。當我們運用這些感官，將畫面呈現得更加生動與具體，無論是視覺上看到的，聽覺上聽到的，嗅覺上聞到的，甚至是味覺上嚐到的，或者是觸覺上感受到的，這些感官的融合會使我們的想像變得極其真實和有力。
請不要小看你的想像力。在我們的大腦中，想像與現實對它而言幾乎無異。大腦無法區分哪些是虛構的，哪些是實際經歷的。這也是為什麼，即使過去的傷痛已經過去，當我們再次回憶起來，仍會感到心痛和流淚；又或者，當你想到曾經發生的糗事或聽到一個笑話時，會不由自主地露出微笑。大腦無法分辨哪些是想像的，哪些是真實的。
我們可以巧妙的利用這一點，通過多感官的想像，來幫助我們使痛苦和快樂的感受更加鮮明和生動。
讓我分享一個近期我開始實踐的例子。這個習慣我已經持續了三個禮拜，並且深信我會繼續堅持下去。這是一種可以讓自己抬頭挺胸的練習，或許稱它為擴胸運動不太恰當，應該更像是一種姿態矯正的方法。
大家都知道，我們長時間使用電腦和手機，容易導致駝背和頸部前傾，而這正是我最不喜歡的姿態。別人經常讚美我，說我42歲還像30幾歲，這不是指我的皮膚保養得有多好，我相信正是這種抬頭挺胸的姿態，讓我顯得年輕且充滿活力。
無論是在講台上、鏡子前、個別諮商時，還是錄製Podcast時，我都非常在意自己的姿態。因此，我決定每天進行擴胸練習。然而，我必須坦承，我並不是運動的愛好者，尤其是獨自一人時，我會完全缺乏動力，無法堅持下去。
後來，我發現了一個懶人擴胸法，非常適合我。每天早晨醒來後，我會仰躺在床上，讓頭和肩胛骨懸掛在床外，雙手自然垂下。這樣，我用床的力量將上半身向後翻轉，保持胸部挺起，肩胛骨後傾。我盡量放鬆身體，在微睡的狀態下保持這個姿勢五到十分鐘。之後，我會輕輕扭動身體，再回到床上小睡片刻，起床後就會感覺十分舒適。
我已經持續做這個練習三個禮拜了，但一開始對我來說，這是一個極其痛苦的過程。我曾經問自己，為何要這麼自找麻煩？我現在又沒有彎腰駝背，這種狀況離我那麼遙遠，為什麼還要這麼執著於擴胸運動呢？於是，我開始加重我的痛苦感，讓自己想像如果不改變，會是怎麼樣的一副模樣。
我試著在腦海中勾勒出畫面，想像自己駝背的樣子，站在講台上，觀眾會看到什麼樣的景象？當我想要做出一些優雅的動作時，卻因為身體的限制，無法展現美好的姿態時，那是什麼樣的情境？當我的身體像以前剛開完刀的時候，有點像是半身中風的樣子，無法靈活使用，我心中的懊惱和沮喪是多麼深刻。每當這些畫面浮現，我的內心便充滿了恐懼和不安。
然而，隨著這些令人心驚的畫面浮現，我開始轉換思維，想像當我完成這個運動後，我會站在講台上，自信滿滿地傳遞正能量，觀眾看到的將是一個神采奕奕的朱芯儀。我想像當我對著鏡子看向自己的時候，那份滿意和自豪，當我能抬頭挺胸，完成自己所希望的動作和姿勢，乾淨、利落、充滿自信！這些畫面一一湧現，我的內心感到了一絲希望和動力。
每當我感到懶散，不想繼續運動的時候，我就會再次重溫這些畫面，因為我知道，我需要給自己一點“洗腦”，讓這些美好的畫面深深地印在心中，激勵我持續前行。
跨出舒適圈，提高行動力
你是否拖拖拉拉，毫無執行的動力？拖延的心態像是一道無形的牆，阻擋著我們邁向改變的步伐。當我們試圖突破這道牆，內心的恐懼與疑慮常常讓我們步履維艱，難以動彈。這是許多人在追求目標的道路上，所共同面臨的一大挑戰。
你是否有心中渴望的改變，或是想要達成的目標？當你聽到這些方法時，內心是否有些許感觸？藉由「加重痛苦，放大快樂」的方法，不僅能讓我們的目標更具體明確，還能讓我們在達成目標的過程中充滿信心和動力。藉由對現狀的不滿，並誇大未來的美好，我們可以找到改變的動力，勇敢的走出舒適圈，迎接新的挑戰。或許，你可以立即採用這些技巧來幫助自己，看看是否能產生不同的效果。現在就開始行動吧！讓自己逐步邁向夢想的彼岸。
#心理韌性
